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便秘だけじゃない!ダイエットにも効果抜群、食物繊維をたっぷり含む栄養価の高い食品5品

      2016/01/15

ダイエットの味方食物繊維

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「食物繊維」といえば、便秘にいいことは有名ですが、実はダイエットにも効果があるこを知っていましたか?米国ユタ州にあるブリガム・ヤング大学の最新研究によると、1000Kcalの摂取カロリーに対し8gの食物繊維を摂ると、人は1年で約1キロ痩せることが分かりました。他には特に何もせずに、です。成人男性の平均摂取カロリーは1日2000Kcal前後ですので、1日16gの食物繊維を摂れば、きつい運動や厳しい食事制限をしなくても痩せられるのです。

食物繊維とは?

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そもそも食物繊維って何なのでしょう?食物繊維とは、食べ物の中に含まれる、人間の消化酵素で分解することが出来ない成分の総称です。人間は消化できないため、食物繊維はその昔、食べ物の「かす」と考えられていて、あまり注目されていませんでした。しかし1960年代から70年代にかけて、食物繊維が人の健康に重要な役割を担っていることが次々と科学的に証明され、日本では2000年から摂取量について目標量が設定されるようになりました。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

食物繊維は大きく分けると、果物や海藻類に多く含まれる水溶性食物繊維と、野菜に多く含まれる不溶性食物繊維の2種類あります。水溶性食物繊維は、コレステロールの吸収を抑制する効果や、食後の急激な血糖値の上昇を抑える効果があることが知られています。

不溶性食物繊維は腸で水分を吸収し、膨張することによって腸の蠕動(ぜんどう)運動を刺激し、便通を促します。また、不溶性食物繊維を多く含む食材は噛み切りにくいので咀嚼回数が増え、唾液の分泌や胃液の分泌を促して満腹感を多く得られる効果があります。

実はみんな足りていない食物繊維

このように便秘に効く以外にも肥満を防ぐ効果のある食物繊維ですが、2015年に厚生労働省から発表された最新版の「日本人の食事摂取基準」によると、成人男子では1日当たり20g以上、成人女性は1日当たり18g以上の食物繊維を摂取することが望ましいとされています。しかし、多くの日本人、特に若い世代の人は、1日の食物繊維摂取量が10g-13gというデータがあり、全然足りていないのです。

最初に出てきた研究結果にあるとおり、1日16g摂っていれば太らないとされている食物繊維。しかしなかなか目標量を摂取するのは難しいようです。そこで、ヘルシーな食生活やレシピを提唱するサイト、「EatingWell.com」おススメの、食物繊維が多いうえにさらに他の効能が期待できるヘルシー食材を5つご紹介します。食物繊維といえば、ゴボウやレタス、サツマイモなどを一番に思い浮かべると思いますが、意外な食材にも多く含まれていることがわかります。

1.リンゴ

中サイズ(野球ボールくらい)1つのリンゴに4gの食物繊維が含まれています。さらにリンゴ(特に皮)に多く含まれるリンゴポリフェノールには強い抗酸化作用があり、体内の細胞に悪影響を及ぼす活性酵素の働きを抑えます。活性酸素はガンや肥満に大きくかかわっていることが知られています。

2.インゲンマメ

インゲンマメにはゴボウの2倍、サツマイモの3倍多くの食物繊維が含まれています。その量は100gで約13g。また抗酸化作用のあるビタミンCも豊富に含まれています。

3.サツマイモ

食物食物繊維といえばサツマイモというくらい有名ですが、サツマイモは鉄分、マグネシウム、そしてビタミンAが多く含まれ、栄養価の高い食材です。パソコンのマウスサイズに約5gの食物繊維が含まれています。

4.ラズベリー

ラズベリーはフルーツの中でも食物繊維が豊富で、カロリーが低いのが特徴です。エラグ酸やアントシアニンなどのポリフェノールやビタミンCやビタミンEなど、抗酸化作用を持つビタミンも多く含有しています。また、唐辛子に含まれるカプサイシンと構造がよく似ている「ラズベリーケトン」を含み、カプサイシンと同じく脂肪燃焼効果があります。

5.ひよこ豆

豆類はインゲンマメを筆頭に食物繊維が多く含まれる食品ですが、ひよこ豆も食物繊維たっぷりです。100gあたり約17gも含まれています。また、イソフラボンが含まれていることから、更年期障害や月経トラブル、PMSなど女性特有の悩みの解消にも役立ってくれます。さらに、ひよこ豆にはビタミンB6葉酸が多く含まれます。これらの栄養素は細胞の成長を助ける働きがあり、特に妊娠している女性は多く摂取することが望ましいとされている栄養素です。

飲む食物繊維

食物繊維はいくらとっても摂りすぎということはありません。上記の食材の他、飲むことによってお手軽に摂取する方法もあります。

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